Tärkein ero - Liukoinen vs liukenematon kuitu

Ravintokuidut ovat ainesosia, jotka kestävät ruoansulatusta, mutta ne ovat erittäin hyödyllisiä ruokavalion ainesosia. Siten se on välttämätön ravintoaine päivittäisessä ruokavaliossa, koska se auttaa poistamaan jätteitä ja myrkyllisiä yhdisteitä syömistäsi elintarvikkeista. Lisäksi se auttaa ehkäisemään monia sairauksia, kuten ummetusta, tyrää, divertikuloosia, suolistosyöpää, metabolista oireyhtymää ja tyypin II diabetesta. Lisäksi kuitupitoisten elintarvikkeiden sulaminen kestää kauemmin ja edistää siten kylläisyyden ja kylläisyyden tunnetta pidemmän aikaa. Hidas imeytyminen hidastaa myös glukoosin pääsyä vereen ja estää siten valtavat verensokeri- ja insuliinipiikit. Lisäksi kuitupitoiset ruokavaliot vähentävät myös sydän- ja verisuonitautien riskiä, ​​koska kuidut auttavat ihmiskehoa poistamaan ylimääräisen kolesterolin verestäsi. Ravintokuitua on kahta muotoa, jotka tunnetaan liukoisina ja liukenemattomina kuituina. Liukoinen kuitu liukenee veteen ja muuttuu geeliksi ruoansulatuksen aikana kun taas liukenematon kuitu ei liukene veteen. Tämä on tärkein ero liukoisen ja liukenemattoman kuidun välillä. Liukoisella kuidulla on monia yhtäläisyyksiä liukenemattoman kuidun kanssa, mutta niillä on joitain eroja. Tämän artikkelin tarkoituksena on korostaa liukoisen ja liukenemattoman kuidun eroavaisuuksia.

Mikä on liukoinen kuitu

Liukoiset kuidut voivat liueta veteen ja muuttua geeliksi ruoansulatuskanavan hajoamisen aikana. Tämä prosessi johtaa a hidas ruuansulatus. Hidas ruoansulatus edistää suoraan vitamiinien ja kivennäisaineiden sekä muiden ravintoaineiden imeytymistä. Tämäntyyppistä kuitua löytyy pääasiassa kauraleseistä, ohrasta, pähkinöistä, siemenistä, pavuista, herneistä, linssistä ja joistakin hedelmistä ja vihanneksista. Psyllium, yleinen kuitulisä, on rikas liukoisen kuidun lähde. Jotkut liukoiset kuidut voivat auttaa vähentämään sydänsairauksien ja tyypin II diabeteksen riskiä. Se edistää myös painonhallintaa ihmiskehossa.

Pellavansiemenet ovat liukoisten ravintokuitujen lähde.

Mikä on liukenematon kuitu

Liukenematon kuitu ei liukene veteen, ja se on peräisin pääasiassa elintarvikkeista, kuten vehnäleseistä, vihanneksista ja täysjyvätuotteista. Tämäntyyppiset kuidut voivat lisätä irtotavaraa ulosteeseen ja näyttävät auttavan sulatettua ruokaa kulkemaan nopeammin suoliston läpi. Liukenematon kuitu pysyy suhteellisen vakaana tai ei-reaktiivisena ja poistaa jätteet koko ruoansulatuskanavasta. Tämän seurauksena liukenemattomat kuidut edistävät suoraan suoliston liikkeitä, helpottavat ulostamista ja estävät paksusuolen syövän kehittymistä. Jos ruoka sisältää runsaasti liukenematonta kuitua, se kestää ruoansulatusta ja sitä löytyy ulosteesta.

Vehnä aivot ovat runsaasti liukenemattomia kuituja.

Ero liukoisen ja liukenemattoman kuidun välillä

Liukoisen ja liukenemattoman kuidun ero voidaan jakaa seuraaviin luokkiin. He ovat;

Vesiliukoisuus

Liukoinen kuitu liukenee veteen.

Liukenematon kuitu ei liukene veteen.

Esimerkkejä

Liukoinen kuitu:

Liukenematon kuitu:

Suositeltu saanti

On suositeltavaa, että aikuinen ottaa 20 - 35 g kuitua päivässä, ja tämän määrän tulisi koostua sekä liukoisesta että liukenemattomasta kuidusta, koska jokaisella lajilla on erilaisia ​​terveyshyötyjä. Ruokavaliosi pitäisi olla 3: 1 suhde liukenemattomia ja liukoisia kuituja.

Päivittäisen ruokavalion tulisi sisältää vähemmän liukoista kuitua verrattuna liukenemattomaan kuituun.

Päivittäisen ruokavalion pitäisi sisältää enemmän liukenematon kuitu verrattuna liukoiseen kuituun.

Yleiset kasvilähteet

Liukoinen kuitu löytyy kaurasta ja kaurapuurosta, ruista, chiasta, ohrasta, palkokasveista (herneet, pavut, linssit), hedelmistä (viikunat, avokadot, marjat, luumut, kypsät banaanit ja omenan, kvitteni ja päärynän kuori) vihanneksista (parsakaali ja porkkanat),) juurimukulat, pellavansiemenet ja pähkinät.

Liukenematon kuitu löytyy viljajyvien leseistä, täysjyvätuotteista, palkokasveista (pavut ja herneet), pähkinät ja siemenet, perunankuoret, vihannekset (vihreät pavut, kukkakaali, kesäkurpitsa, selleri jne.), jotkut hedelmät, kuten avokado, kypsymättömät banaanit, joidenkin hedelmien, kuten kiivien, viinirypäleiden ja tomaattien, kuoret.

Pureskeluominaisuudet

Liukoinen kuitu on pehmeää ja helposti pureskeltavaa.

Liukenematon kuitu on erittäin kova ja vaikeasti pureskeltava.

Terveyshyödyt

Liukoinen kuitu auttaa alentamaan kolesterolitasoja, vähentämään paksusuolen syövän riskiä, ​​laihduttamaan, estämään ärtyvän suolen oireyhtymiä, kuten ripulia tai ummetusta ja vatsavaivoja, sekä alentamaan verensokeria. Liukoisen kuidun käymisen aikana syntyy myös lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka edistävät erilaisia ​​terveyshyötyjä, kuten stimuloivat T-auttajasolujen ja vasta-aineiden tuotantoa, joilla on elintärkeä rooli immuunipuolustuksessa.

Liukenemattomat kuidut imevät vettä, kun ne kulkevat ruoansulatuskanavan läpi, pehmentäen siten ulosteita ja lyhentämällä siirtoaikaa suoliston läpi, helpottamalla ulostamista ja vähentämällä peräpukamien ja ummetuksen riskiä ja esiintymistä.

Yhteenvetona voidaan todeta, että sekä liukoiset että liukenemattomat kuidut ovat elintärkeitä päivittäisessä ruokavaliossa, ja sinun on sisällytettävä suunnilleen yhtä paljon molempia. Sekä liukenemattomia että liukoisia lähteitä esiintyy samanlaisissa kasveissa, ja ne ovat vastustuskykyisiä ihmisen ruoansulatusentsyymien hajoamiselle.

Viitteet

Anderson JW, Baird P, Davis RH, et ai. (2009). Ravintokuidun terveyshyödyt. Nutr Rev 67(4): 188–205.

Brown L, Rosner B, Willett WW ja Sacks FM (1999). Ravintokuitujen kolesterolia alentavat vaikutukset: meta-analyysi. Amer J Clin Nutr 69 (1): 30–42.

Eastwood M ja Kritchevsky D (2005). Ravintokuitu: miten pääsimme sinne, missä olemme? Annu Rev Nutr 25, 1–8.

Kuva:

Alistair1978: n "WheatBran" oletetaan (perustuu tekijänoikeusvaatimuksiin). - Oma työ oletettu (perustuu tekijänoikeusvaatimuksiin). (CC BY-SA 2.5) Commonsin kautta

“Ruskeat pellavansiemenet”, Sanjay Acharya - Oma työ. (CC BY-SA 3.0) Commonsin kautta